DATOS ÚTILES
Incorporar verduras en una dieta saludable es fundamental, pero no todas las formas de cocción permiten conservar sus propiedades nutricionales. Aunque muchas personas eligen prepararlas fritas o al horno, la mejor manera de cocinar las verduras para aprovechar todos sus beneficios es al vapor.
Según explicó la dietista Raquel Frías en una entrevista con el portal CuidatePlus, la forma ideal para consumir verduras es crudas, siempre que se laven o se pelen correctamente. Sin embargo, no todos los vegetales son aptos para el consumo crudo debido a su textura o dureza. Por eso, la alternativa más efectiva y saludable es cocinarlas al vapor.
La presidenta de la Federación de Asociaciones de Ciencia y Tecnología de los Alimentos (Fedalcyta), Carmen de Vega, señaló que el orden de cocción de más a menos saludable es el siguiente:
1 - Vapor
2 - Microondas
3 - Cocción tradicional (hervido)
4 - Salteado
5 - Horneado
6 - Frito
¿Por qué es mejor cocinar las verduras al vapor? Según la experta, este tipo de cocción "apenas degrada los nutrientes termolábiles", es decir, aquellos que se alteran con el calor. A diferencia de otras técnicas, el vapor permite conservar mejor las vitaminas y otros compuestos beneficiosos para la salud.
De todas maneras, la recomendación no es eliminar por completo otras técnicas, sino usarlas con moderación. El objetivo es variar la presentación de los platos para hacerlos más atractivos y nutritivos a la vez.
¿Cuánto tiempo hay que cocinar al vapor las verduras para mantener sus nutrientes?
La duración ideal varía según el tipo de verdura:
Patata y boniato: 15 a 20 minutos
Coliflor, calabaza, nabo y espárragos: 10 a 15 minutos
Zanahoria, guisantes y pencas de acelga: 8 a 10 minutos
Chauchas y calabacín: 5 a 8 minutos
Brócoli, espinacas y hojas de acelga: 5 minutos
Arvejas: 1 a 3 minutos
En conclusión, si querés una alimentación equilibrada y rica en nutrientes, elegir la cocción al vapor es la opción más inteligente. No solo ayuda a preservar el valor nutricional de las verduras, sino que también mejora su sabor y textura sin necesidad de sumar grasas ni calorías extra.